Perder 5 kg nunha semana na casa dun xeito seguro para a túa saúde é moi posible. Conseguir tales resultados é posible para todos.
Pero debe entenderse que o peso corporal perdido non se contará só polo tecido adiposo. Unha porcentaxe bastante grande do exceso de peso perdido en 7 días é auga.
Este feito explícase polo feito de que a perda de peso eficaz, segura e ao mesmo tempo rápida está asociada cunha diminución dos niveis de insulina, cuxo traballo leva á retención de auga no corpo.
A pesar de que o corpo humano xeralmente non contén moito glicóxeno (300-500 gramos), cada molécula deste composto acumula moitas moléculas de auga ao seu redor. Normalmente, a masa desta auga unida é tres veces a masa do propio glicóxeno.
Ademais, a baixada dos niveis de insulina permite que os riles eliminen o exceso de sodio do corpo, que tamén sae xunto coa auga.
Así, 5 kg de exceso de peso perdidos en poucos días será a suma dos depósitos de graxa descompostos e o exceso de líquido excretado.
Todo está claro. A única pregunta é como logralo. E isto non é tan difícil como parece.
Entón imos comezar. Perdemos peso correctamente na casa 5 kg por semana.
9 pasos para perder peso nunha semana
Rexeitamento total de calquera azucre e carbohidratos de fácil dixestión
Esta é a primeira e principal regra dunha rápida perda de peso saudable.
Está comprobado cientificamente que as dietas máis eficaces que garanten a perda de peso a longo prazo implican un consumo mínimo de alimentos con carbohidratos. É por iso que unha dieta baixa en carbohidratos e sen azucre é onde debes comezar cando te transicións a unha nutrición adecuada para a perda de peso sostible.
E a mesma afirmación é verdade para a perda de peso rápida a curto prazo.
Ao eliminar os carbohidratos da dieta e a conseguinte diminución dos niveis de insulina, os que perden peso ven os resultados dos seus esforzos ao día seguinte.
A abstinencia a longo prazo dos doces é un gran problema para moitas persoas. Pero agora non estás configurando a tarefa de normalizar o teu peso dunha vez por todas. Só ten que perder peso rapidamente para o ano novo, voda, vacacións, festa, etc.
E só tes unha semana. Polo tanto, está ben: cada persoa pode evitar o consumo de azucre e outros carbohidratos de rápida dixestión durante 7 días sen sufrir ningún sufrimento notable.
Debería rexeitar:
- calquera azucre;
- cereais que conteñen glute - trigo, centeo, cebada e todos os produtos elaborados a partir deles - pan, pasta e arroz branco;
- patacas e outros alimentos ricos en amidón.
Non esquezas que todas as bebidas que bebes non deben conter azucre. Isto aplícase a todas aquelas cuncas de café e vasos de té que bebes ao longo do día.
Tamén está prohibido calquera produto de produción industrial, incluso aqueles que non asociamos con alimentos doces. Deberías renunciar a todo: chuletas, ketchups, salchichas, etc.
O feito é que a industria alimentaria é excelente para enmascarar os azucres nos seus produtos. E utilízaos en grandes cantidades para preparar calquera prato, incluso encurtidos.
Substitución de carbohidratos por proteínas
Un lugar santo nunca está baleiro. E se eliminaches carbohidratos da túa dieta, debes substituílos por algo. E este algo serán produtos proteicos.
Xunto coa eliminación de azucres, aumentar a inxestión de proteínas é unha das pedras angulares de todos os sistemas eficaces para a perda de peso sostible.
E de novo. Isto non só funciona a longo prazo. Aínda que te propoñas o obxectivo de perder peso en só unha semana, debes comer ben e proporcionar ao teu corpo todos os compostos nutricionais que necesita. Ademais, axudan a perder peso.
As proteínas teñen varias propiedades que as converten nun alimento esencial para a perda de peso. Por exemplo, aceleran a descomposición das graxas e son extremadamente saciantes.
Comer alimentos enteiros
Durante a semana que asignaches para perder 5 kg, non debes comer unha variedade de pratos complexos. Débese dar preferencia aos alimentos integrais, que sacian mellor e axudan a consumir menos calorías sen sufrir fame constante.
Ao mesmo tempo, non só as cenorias ou as mazás deben usarse como alimentos enteiros, como moitos pensan con medo. En absoluto.
Como se indicou anteriormente, é necesario saturar a súa dieta con compoñentes proteicos. E como alimentos integrais, debes comer ovos, peituga de polo ou pavo, carne magra cocida, etc.
Pero debes deixar de usar unha variedade de salsas e salsas. E non só de ketchups e maionesas de produción industrial. Pero tamén do que se prepara na casa.
Excluír da súa dieta os alimentos aos que é intolerante
Xa se dixo anteriormente que os cereais con glute deberían estar no menú. Aínda que só sexa porque estes son hidratos de carbono facilmente dixeribles. E non importa se tes hipersensibilidade ao glute ou non. Durante a semana escollida para a perda de peso, non podes comelos.
Non obstante, ademais do glute, non debes consumir nada que sospeites que é intolerante durante 7 días. Por exemplo, se notas que es hipersensible aos produtos lácteos, debes excluílos da túa dieta.
O mesmo ocorre con calquera outro alimento que che resulte difícil de dixerir persoalmente.
Evitando merenda
Os lanches saudables están indicados para unha nutrición adecuada para axudarche a perder peso. Pero se necesitas perder 5 kg en só unha semana, terás que renunciar completamente ao corte durante o día. Non podes interromper o teu apetito nin sequera con alimentos saudables.
Actividade física adecuada
Se te marcas como obxectivo perder peso nunha semana, terás que suar. No sentido máis literal da palabra. Só tes que suar correctamente, facendo adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT).
Tamén debes aumentar a túa actividade física ao longo do día durante toda a semana. Senta menos, móvese máis. Fai unha limpeza de primavera e fai unha excursión a pé.
Xaxún intermitente
Para perder rapidamente quilos de máis, cómpre queimar todo o glicóxeno. Isto permitirá que o corpo cambie o seu metabolismo de usar carbohidratos a queimar graxa. E, ademais, eliminará o exceso de auga, o que permitirá reducir rapidamente o volume corporal.
Podes alcanzar o teu obxectivo usando o xaxún en cascada.
Existen varias prácticas para o xaxún intermitente. Pero xa que só estás a perder peso en 7 días, a opción máis sinxela e efectiva é para ti, é dicir, xaxún durante 16 horas de 19:00 a 11:00 horas do día seguinte. Isto daralle a oportunidade de desfacerse completamente das reservas de glicóxeno.
Só dúas comidas principais ao día
A regra do xaxún intermitente implica a seguinte condición para perder peso rapidamente 5 kg en 7 días: coma só dúas veces ao día.
Isto permitirá reducir significativamente o número de calorías consumidas. O máis razoable é almorzar non antes das 11 da mañá, e despois cear ás 6-7 da noite.
Non obstante, algunhas persoas actúan de forma diferente. Comen moito, pero só unha vez ao día - para xantar. Este esquema é eficaz, pero complexo. Tanto mental como físicamente.
Manter un réxime hídrico adecuado
Paradoxalmente, canto menos bebe unha persoa, máis auga retén o seu corpo. E para perder peso rapidamente, cómpre desfacerse do exceso de humidade.
Polo tanto, non teñas medo de beber un vaso extra de auga.
E non te esquezas do té e do café. Estas bebidas non só axudan a queimar os depósitos de graxa, senón que, sendo diuréticos leves, eliminan a retención de líquidos.
Agora vexamos o que necesitas comer para perder 5 kg nunha semana, tomando como exemplo un posible menú.
Exemplo de menú de dieta semanal
| Día primeiro | Segundo día |
| Almorzo: dous ovos cocidos e café (té) Xantar-Cena: Caldo de polo, peituga de polo cocida ou ao forno con especias con ensalada de pepino e tomate. |
Almorzo: café ou té como merenda con queixo duro (sen pan) e froitos secos. Xantar-Cena: Sopa lixeira de verduras (preferentemente con caldo de ósos), un anaco de tenreira cocida cunha ensalada verde. |
| Día tres | Día catro |
| Almorzo: tortilla de dous ovos, té e café sen azucre. Xantar-Cena: bisté de tenreira picado cunha ensalada de pementos doces, pepinos, tomates; noces. |
Almorzo: té (café) sen azucre con queixo cottage de contido en graxa normal (sen edulcorantes). Xantar: Sopa lixeira de peixe e un anaco de peixe cocido ou ao forno con ensalada verde. |
| Día cinco | Día seis |
| Almorzo: café ou té sen azucre con iogur natural sen azucre con froitos secos ou sementes. Xantar-Cena: Caldo de ósos cun ovo cocido, peituga de pavo cocida ou ao forno con coliflor cocida. |
Almorzo: ovos fritos, té e café sen azucre. Xantar-Cena: Sopa lixeira de verduras (preferentemente con caldo de ósos), unha peza de peixe cocido ou cocido con xudías verdes. |
| Día sete | |
| Almorzo: té e café sen azucre con queixo cottage sen azucre Xantar-Cena: Sopa de cabaciño (sen patacas), unha peza de tenreira cocida ou cocida cunha ensalada verde. |
Regras básicas da dieta de sete días
- A carne, as peitugas de polo e o peixe non só teñen que ser cocidos ou cocidos. Podes cociñalo nunha tixola para que quede saudable, non graxo, pero tampouco seco.
- Podes usar absolutamente calquera verdura para preparar ensaladas e como guarnición para pratos proteicos, non só as listadas no menú de mostra. O único que non debes facer é consumir remolacha e cenoria, xa que conteñen bastantes hidratos de carbono doces. É moi bo incluír vexetais fermentados nas ensaladas, como o chucrut.
- Non se deben confundir froitas e verduras. Permítense vexetais en grandes cantidades. Pero debes renunciar ás froitas durante a semana, xa que conteñen moita frutosa, o que fai que engordes tanto como o azucre normal. A prohibición máis estrita existe sobre os zumes de froitas. Incluíndo os preparados de forma independente. Xa que estas bebidas conteñen moita frutosa e ningunha fibra, que está presente en froitas enteiras.
- Para preparar ensaladas, só podes usar aqueles aderezos que están indicados para a perda de peso. Sen maionesa.
- Podes cociñar alimentos só con aceites aprobados para fritir. Este é aceite de coco, manteca de porco, graxa de carne fresca. Pero o mellor é tomar ghee.
- Deberías engadir máis especias aos teus pratos, especialmente aqueles que están indicados para a perda de peso.
- As sopas de vexetais pódense preparar con auga, pero é máis correcto usar caldo de ósos, xa que non só satura perfectamente, senón que tamén axuda a perder peso.
- Podes usar algo máis que auga, té ou café como fonte de líquido. Non te esquezas das bebidas que axudan a normalizar o peso e teñen beneficios para a saúde, como a chicoria instantánea e a kombucha.
Canto podes comer ao día?
Podes comer moitos alimentos permitidos. Dentro de límites razoables, claro.
Debes comer o suficiente para que teñas enerxía suficiente para sobrevivir ata a túa próxima comida e, ao mesmo tempo, estar activo, como esixen as regras para unha rápida perda de peso.
Polo tanto, non debe limitarse a unha cunca de sopa e un anaco de filete de peituga de polo. Coma o farto. Pero só o que está permitido.
E se non podes sobrevivir sen lanches?
Basicamente, perde peso en só unha semana. Polo tanto, pode ser paciente.
Pero se non o aguantades, merenda. Podes pagar verduras frescas: pepinos, tomates, pementos, rabanetes, etc.
Os que teñan fame poden romper o xaxún cunha cunca de caldo de ósos ou un pequeno anaco de queixo ou peixe cocido. Pero aínda é mellor non facelo.
Como será sostible esta perda de peso?
Depende de ti.
Se queres manter os seus resultados e cambiar a unha dieta máis lixeira, pero moi eficaz, adecuada para a perda de peso, entón os teus logros permanecerán contigo durante moito tempo.
Se, perdendo 5 kg nunha semana por algún evento significativo para vostede, volve á súa dieta anterior, entón todo o exceso de peso que perdeu volverá.